Ma tu quanto fai di panca piana? Considerazioni sul carico sollevato in allenamento

E tu quanto fai di panca piana? Tutti prima o poi abbiamo risposto o fatto questa frequente domanda da spogliatoio.

Da sempre questo famoso esercizio per i pettorali è uno tra i più utilizzati e di conseguenza oggetto di paragone tra i “palestrati”.

Non sempre però sollevare più carico significa essere più forte o prestante.

Il discorso lo si deve estendere ovviamente a qualsiasi esercizio e riguarda fondamentalmente la sua esecuzione.

Talvolta, per soddisfare il proprio ego, si è portati ad utilizzare durante gli allenamenti un peso che il nostro fisico fatica a gestire.

Generalmente quando, di settimana in settimana, riusciamo a migliorare la quantità di kg utilizzati in un determinato esercizio è un indice positivo che ci aiuta a capire se la direzione verso la quale stiamo andando è quella giusta ma velocità, ROM (range of movement) e qualità dell’esecuzione possono influenzare notevolmente il carico utilizzato.  

Provate a fare 10 ripetizioni con un carico affaticante in maniera veloce senza preoccuparvi troppo del tempo impiegato per concluderle e poi provate a farne 10 con lo stesso peso ma più lentamente con 3” in eccentrica e 3” in concentrica per esempio. Quasi certamente non riuscirete a concludere le 10 ripetizioni prefissate poiché, a parità di carico, un TUT (time under tension) più lungo vi farà faticare decisamente di più.

Un altro parametro fondamentale è il tipo di contrazione muscolare ed il suo arco di movimento.

Spesso vedo nelle palestre esecuzioni a dir poco approssimative pur di riuscire a sollevare più peso utilizzando così un rom parziale.

Quando un movimento non viene completato in entrambi le fasi (concentrica ed eccentrica) per lunghi periodi, vengono alterate le caratteristiche morfologiche muscolo tendinee determinando un parziale allungamento dei tendini ed un notevole accorciamento del ventre muscolare aumentandone di molto la rigidità.

Non per ultima è da considerare la qualità del movimento.

Siete veramente sicuri di far lavorare correttamente un muscolo facendolo lavorare parzialmente e velocemente?

Percepire coscientemente il lavoro col giusto focus mentale sul muscolo interessato cambierà notevolmente la qualità della vostra esecuzione ed aumenterà sicuramente l’efficacia dello stesso evitando di coinvolgere inutilmente altri distretti muscolari.

Ma allora qual è la cosa più importante? La risposta giusta è: CONSAPEVOLEZZA!!

Esistono, infatti, metodiche di allenamento con ripetizioni lente o più veloci, con range di movimento ad ampiezza ridotta o esercizi esplosivi (sollevamenti olimpici) ma l’unica cosa importante rimane la consapevolezza e la conoscenza di ciò che si sta facendo in modo da poter adottare la strategia migliore in base agli obiettivi che ci si prefigge.

 

 

IL DIAFRAMMA TORACICO: PERCHÈ MANTENERLO IN SALUTE

 

 

Si sente ormai spesso parlare di diaframma e della sua importanza, ma che cos’è?

Innanzi tutto è bene specificare di quale diaframma vogliamo parlare. Si perche in realtà i diaframmi sono più di uno.

Spesso specie in ambito sportivo e rieducativo si sente sempre di più parlare di diaframma toracico. Si tratta di un muscolo dalla caratteristica forma a cupola che separa la cavità toracica da quella addominale.

Non è esattamente simmetrico poiché sul lato destro è più alto per la presenza del fegato. A livello lombare troviamo un collegamento anatomico tramite il suo proseguimento nei pilastri.

Il pilastro mediale destro è più spesso e lungo e si dirama fino a L4. Il pilastro mediale sinistro è più sottile e si dirama fino ad L3.

Il diaframma è attraversato dall’esofago e il nervo vago tramite l’orifizio esofageo mentre a livello di L2 decorre l’aorta attraverso l’orifizio aortico.

Il diaframma è fortemente coinvolto nella meccanica respiratoria: inspirando si abbassa e allarga le coste, espirando si solleva a cupola. Una alterata funzionalità di questo muscolo può avere molteplici ripercussioni sul nostro corpo come dolori cervicali, lombari, costali, alterazioni vascolari, ecc..

Il suo movimento di pompa inoltre riveste una importante funzione sulla meccanica digestiva favorendo la peristalsi degli organi sotto diaframmatici.

Da non sottovalutare anche il collegamento sulla sfera somato emozionale che potrebbe influenzare la struttura diaframmatica.

Non per ultimo è importante sottolineare la sua importanza in ambito sportivo in quanto potenzialmente in grado di interferire col gesto tecnico e il recupero modificando la meccanica respiratoria

Dopo tutte queste premesse è ormai chiaro quanto sia importante questa struttura e quanto sia importante mantenerla in salute.

Ci sono alcuni esercizi che potrebbero essere utilizzati ogni qualvolta ci si accorga di respirare male, si è particolarmente stressati o si abbia qualche sintomatologia posturale dolorosa.

Ecco un esercizio d’esempio:

Auto pompaggio: in apnea inspiratoria appiattire e poi spingere in fuori la pancia. Esercizio utile per migliorare il tono, aumentare l’apporto di sangue agli organi e prevenire ernie iatali. È bene eseguire almeno inizialmente gli esercizi da supino poiché potrebbe verificarsi qualche giramento di testa dovuto alla mancanza di abitudine al respiro profondo e successivamente abbiate cura di mettervi seduti per qualche secondo prima di alzarvi in stazione eretta.

Ovviamente gli esercizi possono essere molti e personalizzabili e dovrebbero essere comunque consigliati da un trainer specializzato che sappia adattarli ad ogni singola esigenza e caratteristica.

In sintesi ecco alcuni benefici di un diaframma in grado di lavorare correttamente:

  • miglioramento circolazione e nutrimento tissutali
  • mobilità viscerale
  • elasticità strutturale costo vertebrale
  • miglioramento performance
  • migliore qualita del sonno
  • benefici digestivi

È POSSIBILE AVERE UN ADDOME SCOLPITO SENZA FARE 500 ADDOMINALI AL GIORNO E SENZA STARE ORE E ORE IN PALESTRA?

“Sono coperto, da domani farò tutti i giorni addominali”, “ora mi voglio definire e farò 500 addominali al giorno…”

Quante volte avete sentito o pronunciato frasi di questo genere? Beh purtroppo penso tante e ogni volta che si avvicina il periodo estivo, proliferano nel mondo delle palestre questi imbarazzanti falsi miti.

Poi ci sono quelli che non si accontentano e che si prefiggono obiettivi del tipo: “voglio l’addome di Brad Pitt”, “voglio l’addome di Cristiano Ronaldo” …

Insomma nell’universo delle palestre sono tutti grandi esperti ma di tartarughe se ne vedono ben poche e cosi ci si ritrova nel periodo estivo a sentire commenti del tipo: “quest’anno non voglio tirarmi, faccio massa”, “si ma quello è dopato”, ecc..

Cominciamo a fare subito un po’ di chiarezza. La prima cosa che non bisogna fare è quella di prefiggersi l’obiettivo di ottenere addominali come quelli di un famoso attore o di un’altra persona.

Ognuno di noi infatti ha una sua componente genetica alla quale non può sottrarsi. Il famoso six pack in soggetti diversi può risultare visivamente differente, c’è infatti chi ha i “cubetti” simmetrici e chi invece asimmetrici.

Il secondo gravissimo errore che potete commettere è quello di uccidervi di esercizi senza seguire un corretto regime alimentare o al contrario sostenere periodi di digiuno rischiando di rallentare solamente il metabolismo. Molto meglio seguire una buona alimentazione equilibrata e bilanciata con frequenti piccoli pasti per tenere alto il livello del tuo metabolismo.

Personalmente, se non inseriti in un contesto di preparazione fisica o programmi particolari, preferisco inserire gli esercizi per l’addome a fine allenamento o in sedute a parte in modo che la muscolatura non venga affaticata prima dei grandi esercizi dove è molto importante la sua funzione coordinativa, stabilizzatrice e protettiva nel resto del corpo.

Non perdete tempo quindi con migliaia di ripetizioni perché sarà del tutto inutile oltre che controproducente.

Vista la composizione mista di fibre bianche e rosse preferite invece un’alternanza di allenamenti con sovraccarico e allenamenti con ripetizioni più alte a corpo libero in modo da bersagliare tutte le fibre.

L’ipertrofia del retto dell’addome è comunque limitata rispetto ad altri distretti poiché, per favorire la sua funzione stabilizzatrice e posturale, col tempo le sue cellule muscolari vengono ricoperte da tessuto connettivo facendo rimanere in tensione la fascia e ottimizzando così il dispendio energetico.

Ai fini estetici e funzionali quel che conta è essere consapevoli della funzione e composizione anatomica per poter strutturare un allenamento periodizzato che abbia veramente senso e soprattutto seguire una alimentazione corretta volta a raggiungere una bassa percentuale di massa grassa e che possa evidenziare la tanto ricercata tartaruga.

 

4 BUONI MOTIVI PER FARE STRETCHING

 

Quante volte vi siete allenati o avete svolto una competizione e al termine vi siete subito recati nello spogliatoio?

Troppo spesso, un po’ per pigrizia e uno per mancanza di tempo, si è tentati di saltare lo stretching ritenendolo meno importante rispetto a tutto il resto.

Solamente quando insorgono i primi acciacchi e magari dopo l’invito del medico cominciamo a dedicare qualche minuto all’ allungamento muscolare.

Rimane poi una domanda da milioni di dollari: lo stretching è meglio farlo prima o dopo l’allenamento/competizione?

L’argomento è vasto e riguarda sostanzialmente due grosse categorie: performance e recupero funzionale.

Occorre specificare che la mobilità articolare riguarda l’articolazione in senso stretto mentre la flessione muscolo tendinea comprende esclusivamente la componente muscolo tendinea.

In questo articolo mi soffermerò maggiormente su sport e performance.

Ma perché è bene possedere una buona flessibilità e mobilità?

  • Ridurre il processo di degenerazione articolare
  • Migliorare la maestria sportiva e massimizzare la capacità di effettuare un gesto tecnico
  • Prevenire infortuni (per via indiretta)
  • Sviluppare forza (stoccaggio energia elastica)

Il cervello è continuamente informato sul grado e sulla velocità di estensione di un muscolo tramite due regolatori neuromuscolari: gli organi tendinei dei golgi ed i fusi neuromuscolari.

I fusi neuromuscolari sono paralleli alle fibre muscolari e sono arrotolati su di essi.

Quando il muscolo subisce un allungamento troppo veloce i fusi intervengono provocando il riflesso da stiramento facendolo cioè contrarre.

Gli organi tendinei dei golgi sono invece disposti in prossimità della giunzione muscolo tendinea e sono i responsabili del riflesso inverso da stiramento. Gli organi tendinei dei golgi svolgono infatti un’azione inibitoria sulla muscolatura interessata da costante tensione per un periodo protratto nel tempo.

Questi recettori sono allenabili al fine di spostare la loro soglia di attivazione ed è comunque importante tenerli in considerazione nella scelta delle diverse metodiche di allenamento.

Gli esercizi di flessibilità possono essere svolti:

  • Prima della fase centrale dell’allenamento o prima di una gara
  • Prima dell’allenamento di ogni gruppo muscolare
  • Alla fine della gara o dell’allenamento

Sia che vogliate preparare i muscoli progressivamente o raggiungere velocità e ampiezza di movimento, sia che vogliate detendere un distretto muscolare congestionato dal lavoro prima di sollecitare un altro distretto, sia che vogliate favorire lo smaltimento dei cataboliti e ripristinare la normale flessibilità nel post gara o workout, è bene conoscere le varie metodiche utilizzabili nello stretching.

In base al contesto è possibile scegliere o combinare stretching passivo, statico, p.n.f, dinamico e balistico

Lo stretching passivo può essere eseguito con un compagno o con l’ausilio di attrezzi ed è utile in fase riabilitativa in opposizione alla rigidità muscolare causata dalla proliferazione di tessuto connettivo. Mantenere per almeno 30” in modo da ottenere l’inibizione degli organi tendinei dei golgi.

Lo stretching statico è più adatto al fitness ma meno nello sport. Consiste nel lento allungamento muscolare fino a recuperare una leggera tensione che diminuirà progressivamente. Solo allora si potrà intensificare l’allungamento per altri 30”.

Nello stretching dinamico e balistico si verifica un allungamento muscolare in seguito ad un movimento volontario. Nel primo si prevedono movimenti funzionali allo sport in maniera fluida e dinamica per ricercare il rom richiesto da uno sport specifico tramite il movimento attivo di più articolazioni.

Il secondo se non padroneggiato bene è considerato meno vantaggioso perché tramite i rapidi movimenti di rimbalzo previsti per forzare l’allungamento potrebbe provocare il riflesso da stiramento annullando il proposito di ottenere un’ allungamento. Lo stretching dinamico agisce sull’elasticità dei tessuti allungando il muscolo antagonista per via dell’accorciamento del muscolo agonista ed è consigliato per sport dove si eseguono movimenti veloci.

Lo stretching pnf nasce in campo riabilitativo ma si è poi sviluppato anche in ambito sportivo.

Prevede diverse varianti ma consiste essenzialmente nel portare in allungamento passivamente un muscolo seguito da una sua contrazione per poi essere di nuovo allungato verso una nuova barriera.

In conclusione lo stretching deve assumere la giusta importanza all’ interno di un programma di allenamento e può anche essere previsto in sessioni a parte specie negli sport dove la componente di flessibilità riveste un ruolo importante.

In fine è bene ricordare che sport diversi hanno necessità di flessibilità diverse e che quest’ultima è influenzata da diversi fattori come temperatura, ora, età, ecc…