4 BUONI MOTIVI PER FARE STRETCHING

 

Quante volte vi siete allenati o avete svolto una competizione e al termine vi siete subito recati nello spogliatoio?

Troppo spesso, un po’ per pigrizia e uno per mancanza di tempo, si è tentati di saltare lo stretching ritenendolo meno importante rispetto a tutto il resto.

Solamente quando insorgono i primi acciacchi e magari dopo l’invito del medico cominciamo a dedicare qualche minuto all’ allungamento muscolare.

Rimane poi una domanda da milioni di dollari: lo stretching è meglio farlo prima o dopo l’allenamento/competizione?

L’argomento è vasto e riguarda sostanzialmente due grosse categorie: performance e recupero funzionale.

Occorre specificare che la mobilità articolare riguarda l’articolazione in senso stretto mentre la flessione muscolo tendinea comprende esclusivamente la componente muscolo tendinea.

In questo articolo mi soffermerò maggiormente su sport e performance.

Ma perché è bene possedere una buona flessibilità e mobilità?

  • Ridurre il processo di degenerazione articolare
  • Migliorare la maestria sportiva e massimizzare la capacità di effettuare un gesto tecnico
  • Prevenire infortuni (per via indiretta)
  • Sviluppare forza (stoccaggio energia elastica)

Il cervello è continuamente informato sul grado e sulla velocità di estensione di un muscolo tramite due regolatori neuromuscolari: gli organi tendinei dei golgi ed i fusi neuromuscolari.

I fusi neuromuscolari sono paralleli alle fibre muscolari e sono arrotolati su di essi.

Quando il muscolo subisce un allungamento troppo veloce i fusi intervengono provocando il riflesso da stiramento facendolo cioè contrarre.

Gli organi tendinei dei golgi sono invece disposti in prossimità della giunzione muscolo tendinea e sono i responsabili del riflesso inverso da stiramento. Gli organi tendinei dei golgi svolgono infatti un’azione inibitoria sulla muscolatura interessata da costante tensione per un periodo protratto nel tempo.

Questi recettori sono allenabili al fine di spostare la loro soglia di attivazione ed è comunque importante tenerli in considerazione nella scelta delle diverse metodiche di allenamento.

Gli esercizi di flessibilità possono essere svolti:

  • Prima della fase centrale dell’allenamento o prima di una gara
  • Prima dell’allenamento di ogni gruppo muscolare
  • Alla fine della gara o dell’allenamento

Sia che vogliate preparare i muscoli progressivamente o raggiungere velocità e ampiezza di movimento, sia che vogliate detendere un distretto muscolare congestionato dal lavoro prima di sollecitare un altro distretto, sia che vogliate favorire lo smaltimento dei cataboliti e ripristinare la normale flessibilità nel post gara o workout, è bene conoscere le varie metodiche utilizzabili nello stretching.

In base al contesto è possibile scegliere o combinare stretching passivo, statico, p.n.f, dinamico e balistico

Lo stretching passivo può essere eseguito con un compagno o con l’ausilio di attrezzi ed è utile in fase riabilitativa in opposizione alla rigidità muscolare causata dalla proliferazione di tessuto connettivo. Mantenere per almeno 30” in modo da ottenere l’inibizione degli organi tendinei dei golgi.

Lo stretching statico è più adatto al fitness ma meno nello sport. Consiste nel lento allungamento muscolare fino a recuperare una leggera tensione che diminuirà progressivamente. Solo allora si potrà intensificare l’allungamento per altri 30”.

Nello stretching dinamico e balistico si verifica un allungamento muscolare in seguito ad un movimento volontario. Nel primo si prevedono movimenti funzionali allo sport in maniera fluida e dinamica per ricercare il rom richiesto da uno sport specifico tramite il movimento attivo di più articolazioni.

Il secondo se non padroneggiato bene è considerato meno vantaggioso perché tramite i rapidi movimenti di rimbalzo previsti per forzare l’allungamento potrebbe provocare il riflesso da stiramento annullando il proposito di ottenere un’ allungamento. Lo stretching dinamico agisce sull’elasticità dei tessuti allungando il muscolo antagonista per via dell’accorciamento del muscolo agonista ed è consigliato per sport dove si eseguono movimenti veloci.

Lo stretching pnf nasce in campo riabilitativo ma si è poi sviluppato anche in ambito sportivo.

Prevede diverse varianti ma consiste essenzialmente nel portare in allungamento passivamente un muscolo seguito da una sua contrazione per poi essere di nuovo allungato verso una nuova barriera.

In conclusione lo stretching deve assumere la giusta importanza all’ interno di un programma di allenamento e può anche essere previsto in sessioni a parte specie negli sport dove la componente di flessibilità riveste un ruolo importante.

In fine è bene ricordare che sport diversi hanno necessità di flessibilità diverse e che quest’ultima è influenzata da diversi fattori come temperatura, ora, età, ecc…

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